Comment s’entraîner à la maison pour préparer l’Hyrox ?
- Musculation
Prêt à relever le défi dela compétition Hyrox ? Athlète chevronné ou pratiquant régulier, voici les étapes essentielles pour vous entraîner à la maison avant le grand jour ! Objectifs : Répéter les différents mouvements afin de les intégrer parfaitement pour la compétition, renforcer votre corps pour dépasser vos limites et prévenir les blessures pendant la compétition.
Qu’est-ce que l’Hyrox ?
Sacré plus grand événement fitness en salle au monde, l’Hyrox, est une épreuve physique intense qui suit toujours le même format : Les participants parcourent 1km de course à pied avant d’accéder à une station d’entraînement fonctionnel où plusieurs exercices chronométrés de gainage et de musculation les attendent. Séries de Burpees, rameur, squats avec poids… le cycle est répété huit fois.
Cette compétition qui met au défi la force, l’endurance et l’agilité attire des athlètes de tous les niveaux.
Comment s’entraîner pour la course Hyrox ?
Quel que soit votre niveau, un entraînement varié et complet est essentiel pour se préparer à l’Hyrox, les séances de préparation physique doivent combiner endurance, force et agilité, à savoir course à pied, entraînement fonctionnel et musculation. Le Crossfit est un excellent complément à l’entraînement Hyrox, offrant une variété d’exercices fonctionnels pour pousser votre condition physique au maximum.
Conseils : être méthodiques et patients, travailler son corps autant que son esprit… Le mental est en effet la composante la plus importante de cette course hors du commun.
Programme d’entraînement hebdomadaire : 3 séances de running/3 séances d’entraînement fonctionnel
- ENTRAÎNEMENT DE COURSE À PIED
Intégrez 50% de course à pied chaque semaine dans votre programme d’entraînement pour améliorer votre endurance et votre vitesse sur le terrain et affronter en héros les 8 x 1 km de course à pied qui vous attendent. Lors de ces séances de running régulières, vous devez varier la distance et privilégier les intervalles, courir rapidement sur des intervalles courts, en alternance avec une course à vitesse modérée en guise de récupération
- ENTRAÎNEMENT
Pendant la phase de préparation de la compétition Hyrox, notre meilleur conseil est tout simplement de répéter les exercices qui composent la compétition en augmentant la vitesse d’exécution et l’intensité progressivement au fil des semaines. Prenez le temps de décomposer les mouvements pour être le plus précis possible le jour J.
Burpees broad jumps
Les séries de burpees sont un exercice intense qui mobilise l’ensemble du corps, assurant un renforcement musculaire global. Il consiste à enchainer un squat, une planche, une pompe et un saut.
Wall Ball
L’exercice du wall ball, combinaison d’un squat et d’un lancer de ballon vertical, est parfait pour renforcer les muscles du haut du corps et améliorer votre explosivité.
Sled Push
Le sled push ou poussée de traineau, est un exercice de force qui cible les muscles des jambes et du tronc, essentiel pour les épreuves de l’Hyrox. Il consiste à pousser un sled ou “traineau de force” plus ou moins chargé le plus rapidement possible. Durant la phase d’entraînement, il est conseillé de commencer par une charge légère et de l’augmenter progressivement.
Le Sled Pull
Le “tirer de traineau” est exercice très fonctionnel qui consiste à tirer un sled. Il requiert de la force, de l’endurance et de la stratégie.
Le Farmers Carry
Le Farmer carry (ou marche du fermier en français) est un exercice de musculation extrêmement complet. Il s’agit d’un mouvement fonctionnel censé reproduire l’effort fourni par un fermier lorsqu’il transporte des seaux d’eau ou du matériel agricole. En version Hyrox, cet entraînement consiste à porter des kettlebells dans chaque main sur une distance de 200 mètres.
Le Rameur
L’entraînement sur rameur ou ergomètre permet d’améliorer l’endurance cardio-vasculaire et sollicite 90% des muscles du corps. Intégrez d’abord 200 mètres, puis 500 mètres, puis 1000 mètres de rameur etc. en effectuant des fractionnés comme en course à pied.
Le Sandbag lunges
L’exercice de fente avec sac lesté sollicite les épaules, les bras, le dos, la poitrine, les jambes et les abdominaux. Au début de votre préparation physique, utilisez-le pour intensifier votre entraînement au poids du corps puis quand vous serez prêt, vous travaillerez de façon explosive pour gagner en puissance. Il permet par ailleurs de travailler l’endurance cardio mais aussi l’équilibre.
Le SkiErg
Le SkiErg est un équipement d’entraînement cardio et de renforcement musculaire conçu pour simuler le mouvement du ski de fond. Réglez l’intensité de l’effort en fonction de votre niveau et augmentez-la progressivement.
Préparation pour une compétition Hyrox
LA VEILLE DE LA COURSE
Préparez-vous mentalement et physiquement la veille de la compétition en vous reposant, en vous hydratant et en adaptant votre alimentation à l’effort d lendemain.
GESTION DE L’EFFORT
Apprenez à gérer votre effort pendant la course en évaluant votre rythme et en économisant votre énergie de manière à arriver au bout des épreuves.
LA PHASE DE RÉCUPÉRATION
Accordez-vous un temps de récupération nécessaire après la compétition en vous étirant, en vous reposant et en ingérant les aliments les plus favorables à la récupération musculaire.
En suivant ce plan d’entraînement Hyrox, vous serez prêts à relever le défi de cette compétition unique en son genre. Que vous visiez le podium ou simplement cherchiez à repousser vos limites personnelles, l’Hyrox vous offre une opportunité de découvrir de quoi vous êtes vraiment capable. Alors, enfilez vos chaussures de course, préparez-vous à transpirer et lancez-vous dans l’aventure Hyrox depuis chez vous !
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